L’ostéoporose est une maladie silencieuse qui affaiblit les os et augmente le risque de fractures, en particulier chez les personnes âgées. Certains facteurs comme l’âge, la ménopause, les antécédents familiaux, le manque d’activité physique ou encore les carences en calcium et vitamine D en favorisent l’apparition.
Sommaire de l’article:
Heureusement, il existe des moyens naturels et accessibles pour prévenir cette fragilisation osseuse : alimentation équilibrée, pratique d’une activité physique régulière, prise de compléments alimentaires. Aménager son logement peut réduire considérablement les chutes, tandis que le port d’un dispositif de téléassistance peut assurer une prise en charge rapide. En cas de douleurs, perte de taille ou fracture suspecte, une consultation professionnelle de santé est fortement recommandée. Enfin, un bon équilibre digestif est essentiel pour l’absorption des nutriments utiles aux os.
Qu’est-ce que l’ostéoporose ?
L’ostéoporose est une maladie silencieuse qui rend les os plus poreux et plus fragiles. Elle évolue lentement et sans douleur, jusqu’à ce qu’un os se casse. Le plus souvent, cela concerne le poignet, la hanche ou les vertèbres.
Les personnes âgées sont particulièrement concernées, en raison du vieillissement naturel des tissus osseux et d’une baisse hormonale. Chez la femme, la ménopause accentue ce phénomène.
Les facteurs de risque à connaître
Certaines situations favorisent l’apparition de l’ostéoporose. En connaître les causes permet d’adopter une prévention adaptée :
- Âge avancé, surtout après 65 ans
- Sexe féminin, plus fréquemment touché
- Antécédents familiaux de fractures
- Manque d’activité physique
- Carences en calcium et vitamine D
- Tabagisme et consommation d’alcool
Prévenir l’ostéoporose naturellement : les bons réflexes
Adopter une alimentation adaptée
Certains nutriments renforcent les os :
- Calcium : présent dans les produits laitiers, les sardines, les légumes verts (chou, brocoli) et les amandes.
- Vitamine D : favorise l’absorption du calcium. On la trouve dans le jaune d’œuf, le foie de morue, certains poissons gras (saumon, maquereau) et les aliments enrichis.
- Protéines : nécessaires au maintien de la masse musculaire et osseuse. Privilégier les œufs, viandes maigres, légumineuses.
- À limiter : sel, sodas, excès de café et protéines animales en grande quantité.
Pratiquer une activité physique régulière
Bouger chaque jour permet de renforcer les os et d’éviter la fonte musculaire. Quelques activités recommandées :
- Marche rapide
- Gym douce ou Pilates
- Tai-chi
- Natation ou aquagym
L’objectif : au moins 30 minutes de mouvement, 5 fois par semaine.
Éviter les carences : compléments ou non ?
En cas de doute ou de carence avérée, un professionnel de santé peut recommander :
- Suppléments de vitamine D (surtout en hiver)
- Calcium si les apports alimentaires sont insuffisants
- Une analyse sanguine peut être utile avant toute supplémentation
Aménager son domicile pour limiter les chutes
Réduire le risque de chute, c’est aussi prévenir les fractures. Voici quelques mesures simples à mettre en place :
- Éliminer les tapis glissants
- Installer des barres d’appui dans la douche et les toilettes
- Veiller à un bon éclairage des pièces
- Utiliser des chaussons antidérapants
- Installer un dispositif de téléassistance allovie
| En portant un dispositif de téléassistance allovie, la personne âgée peut lancer une alerte en cas de chute et être secouru dans un délai rapide. Certains dispositifs bénéficient de fonctionnalités plus développées comme les capteurs de mouvements, la localisation, les détecteurs de chute, etc. La rapidité d’intervention en cas de chute, réduit fortement les conséquences. |
Tableau récapitulatif : des gestes simples pour protéger ses os au quotidien
| Habitude | Utilités | Exemples |
| Manger des produits laitiers. | Apport en calcium | 2 yaourts + 30 g de fromage/jour |
| Sortir chaque jour | Vitamine D naturelle | 15 minutes de marche |
| Faire de la gym douce | Renforcer muscles et os | Séance de yoga 2 fois / semaine |
| Sécuriser les pièces à vivre | Réduis le risque de chutes | Barres d’appui dans la salles de bains |
Quand consulter un professionnel de santé ?
Certains signes doivent vous alerter :
- Douleurs dorsales persistantes
- Perte de taille visible
- Fracture sans traumatisme important
Un bilan de densité osseuse peut être prescrit, notamment après 65 ans ou si un antécédent familial existe. Le médecin traitant est votre premier interlocuteur.
Et si tout commençait dans l’intestin ? Le lien méconnu entre digestion et santé osseuse
On parle souvent de calcium, de vitamine D ou encore d’exercice physique pour prévenir l’ostéoporose… mais un acteur clé est souvent oublié : l’intestin.
En effet, même avec une alimentation riche en nutriments, si notre système digestif n’assimile pas correctement les minéraux, ceux-ci ne peuvent pas renforcer nos os. Un intestin fragilisé (par le stress, l’âge, certains médicaments ou une flore déséquilibrée) peut devenir « poreux » et laisser passer des substances indésirables tout en absorbant moins bien le calcium, le magnésium, ou la vitamine D. Pour prendre soin de ses os, il est donc aussi essentiel de prendre soin de sa digestion : manger lentement, bien mastiquer, limiter les aliments ultra-transformés, et favoriser une bonne flore intestinale grâce aux fibres, aux légumes, et éventuellement aux probiotiques. Un os solide commence par un intestin en bonne santé !
Prévenir naturellement l’ostéoporose repose sur des gestes simples : manger équilibré, bouger régulièrement, surveiller son état de santé et sécuriser son logement. Ces bonnes habitudes aident à préserver son autonomie et à vivre plus sereinement au quotidien.
